这7个动作,简单不费力,缓解腰腿疼痛、麻木很见效!在家就能做

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来源:云南中医 发布日期:2019-03-15 08:37 浏览:13次

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现实生活中,真正有“腰椎间盘突出”的人也不少,有的还发展成了腰椎间盘突出症,出现了腰痛、腿痛、下肢麻木等症状,甚至有人因此瘫痪。但腰椎间盘突出并不等于腰椎间盘突出症,它们虽然只有一字之差,含义却大不相同。



腰椎间盘突出VS腰椎间盘突出症

1、腰椎间盘突出


当各种原因导致纤维环破裂时,髓核就会流出来,形成腰椎间盘突出。这只是一个病理或影像表现,不能算是病。


随着年纪的增长,每个人的腰椎间盘都或多或少地会发生退变,形成腰椎间盘突出。它多发于第4~5腰椎、第5腰椎与第1骶骨之间,约占95%。这属于正常现象,如果没有症状,一般无需担心,多加注意即可。



2、腰椎间盘突出症


如果纤维环破裂,流出的髓核刺激或压迫到神经根,导致神经组织发炎肿胀,引起腰痛、一侧或双侧下肢麻木疼痛等,就被称之为腰椎间盘突出症。


腰椎间盘突出症十分常见,因为腰椎不但要承受人体上半部分的重量,而且活动量很大,非常容易出问题。


简单来说,它与腰椎间盘突出的区别就在于,腰椎间盘突出症是一种疾病;而腰椎间盘突出是一种影像表现,不是病。



自测是否患有腰椎间盘突出症

怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症?3招自测↓↓↓


第一步:腰痛及腰部活动受限


大多数患者首先出现的症状就是腰痛,发生率约91%,有时可伴有臀部疼痛。腰痛可在外伤后出现,也可无诱发因素,主要以下腰部或腰骶部脊柱线上时轻时重的钝痛为主,急性期可有撕裂样锐痛。


也可表现为腰部活动受限,如长时间站立或久坐后出现弯腰困难、很难直起腰来。


第二步:下肢麻木、放射痛


如果出现单侧的从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的麻木、放射痛,腹压增加(如咳嗽、打喷嚏、用力排便等)时症状加重,可能预示腰椎间盘突出症。


第三步:直腿抬高


平躺在床上,伸直双腿并缓慢抬高,如果臀部及下肢后外侧出现疼痛感,可能预示腰椎间盘突出症。



如果怀疑患有腰椎间盘突出症,应及时就医诊治,以免病情进一步加重,导致马尾神经症状(大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等)或中枢敏化(大脑和脊髓把所有的刺激都转变成疼痛信号)。


哪些因素容易导致腰椎间盘突出症

前面说到,腰椎间盘突出症是腰椎间盘纤维环破裂,髓核流出压迫神经导致的。那么,哪些因素容易导致这一情况的发生呢?


1、退行性病变


退行性病变是腰椎间盘突出症的基本因素。大约25岁以后,随着年龄的增长,纤维环的坚韧度会逐渐降低,髓核的含水量也会逐渐减少,从而易导致椎节失稳、松动,诱发腰椎间盘突出症。


2、腰部外伤


外伤是腰椎间盘突出症的重要原因之一,如果外伤波及到纤维环、软骨板等结构,就可能促使已经发生退变的椎间盘中髓核突出。



3、姿势不当造成的慢性损伤


长期直接弯腰搬重物


直接弯腰搬重物时,腰椎间盘受力突然增加,很容易导致髓核突破纤维环的薄弱区域突出,进而压迫神经,导致腰椎间盘突出症。


正确的做法应该是:先蹲下,再搬起重物,慢慢起身。


长期进行需要扭腰的运动


长期过量进行扭腰运动,如高尔夫、打乒乓球,容易增加腰椎间盘突出症的风险,因为它们都需要腰部发力带动手臂,可能会对腰椎间盘造成扭转或挤压。已经有腰椎间盘突出现象的群体,应适当减少此类运动。



长期穿高跟鞋


穿高跟鞋会使人的重心前移,不仅容易造成骨盆前倾,还会加大腰椎受力,增加腰椎间盘损伤风险,从而诱发腰椎间盘突出症。


建议尽量穿平底鞋,每次穿高跟鞋的时间不宜超过2个小时。


长期坐姿或睡姿不良


很多人喜欢窝在沙发上,但这种坐姿会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加;而如果床垫过软,平躺时腰部得不到支撑,也会加大椎间盘的压力。久而久之,就可能增加腰椎间盘突出症的风险。


因此,坐沙发也要注意姿势,可以在腰部垫一个靠枕;床也应该选择稍硬的、适合自己生理曲度的。



此外,单手提重物、跷二郎腿等不良姿势也易损伤腰椎间盘,生活中应尽量避免。


常做4种运动辅助改善腰椎间盘突出症

适当的运动,不仅可以缓解腰痛症状,而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动:


1、飞燕运动


俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。



2、抱腿起身


平躺,双腿并拢,双手抱住大腿,慢慢抬起上身,使膝盖尽量靠近胸部,重复10次。让腰部产生放松感。



3、游泳


游泳时,人体脊柱从直立状态变为水平,负担大大减少,腰椎间盘的压力也会降低,有助于缓解腰痛。



需要注意的是,腰椎间盘突出症患者在腰痛急性期不宜进行以上运动,可适当卧床休息;非急性期也应量力而行,循序渐进。


4、麦肯基训练


[ 麦肯基(Mckenzie) ] 疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果;已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。


尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性;而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力,从更深层次上减少疼痛发生。


练习一俯卧

注意:这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练,在其他训练前都应该先做练习一。


动作要领:


步骤 一:身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧;


步骤二:保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2—3分钟。


练习频率:每天6—8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组。


练习二俯卧伸展

注意:只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作。



动作要领:


步骤一:先保持练习一种的姿势;


步骤二:将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上;


步骤三:深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟。


练习频率:像“练习一”一样,也是每2小时做一次。


练习三卧式伸展练习

注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二。



动作要领:


步骤一:保持俯卧的姿势,面向前方;


步骤二:将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势;


步骤三:伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;


步骤四:练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直。


练习频率:没组练习中应做10次练习三,同样的,每天应该练习6-8组。


练习四站立伸展运动

注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。



动作要领:


步骤一:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧;


步骤二:躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。


练习频率:随时都可以做。


练习五平躺弯曲运动

注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。



动作要领:


步骤一:平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放;


步骤二:使双腿靠近胸部;


步骤三:双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。


练习频率:每组仅重复5-6次,每天3—4组,在做过练习五后必须马上做练习三。


练习六坐式弯曲运动

注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习五一周后再开始练习六。



动作要领:


步骤一:将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上;


步骤二:向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面;


步骤三:双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲;


步骤四:继续弯曲。


练习频率:每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三。


练习七站立弯曲

注意:请在连续练习练习6两周后再开始练习七。



动作要领:


步骤一:双脚分开站直,双臂放松在身体两侧;


步骤二:向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。


练习频率:每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三。


【互动】


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责任编辑、排 版/王帆

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